Välipala – poimi parhaat vinkit ja helpot reseptit
Välipala pitää energiatasot kunnossa ja mielen virkeänä. Terveellinen välipala on helppo koostaa – poimi parhaat vinkit ja reseptit!
Välipala kannattaa muistaa, vaikka kiire painaisi päälle. Terveellinen välipala auttaa jaksamaan, pitää nälän loitolla ja selkeyttää ateriarytmiä. Poimi vinkit ja reseptit terveellisten välipalojen koostamiseen.
Välipala auttaa jaksamaan
Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät ja juovat keskimäärin 7-8 kertaa päivässä. Kuulostaa paljolta, mutta tämä sisältää siis myös esimerkiksi sellaisenaan nautitut kahvikupposet. Pääaterioista eli aamiaisesta, lounaasta ja päivällisestä kertyy keskimäärin yhteensä noin 60 % päivän kokonaisenergiansaannista.
Pääaterioiden välillä syödään välipaloja, jotka tuovat kylläisyyttä ja tukevat syömisen hallinnassa. Liian pitkiksi venyneet ateriavälit saattavat johtaa hallitsemattomaan nälkään, liian suuriin annoskokoihin sekä iltanaposteluun. Välipalan nauttiminen ja säännöllinen ateriarytmi tukevat painonhallintaa, pitävät olon energisenä ja verensokerin tasaisena.
Välipaloilla ei kuitenkaan kannata korvata varsinaisia aterioita. Välipalaistumisen eli välipalojen nauttimisen täysipainoisten aterioiden sijaan on pelätty johtavan ruokavalion yksipuolistumiseen. Välipalan syöminen on kuitenkin terveellinen tapa, mutta sen koostamiseen ja laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Yksi omena tai juustovoileipä ei ole kokonainen ateria.
Millainen on terveellinen välipala?
Kun koostat välipalaa, kiinnitä huomiota erityisesti rasvan ja hiilihydraattien laatuun. Valitse tuotteita, jotka sisältävät vain vähän kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa sekä lisättyä sokeria.
Terveellisen välipalan koostamisessa kannattaa soveltaa perinteistä lautasmallia. Hyvä välipala sisältää jotain hiilihydraatti- ja kuitupitoista, kuten täysjyväviljatuotteita sekä pehmeitä rasvoja esimerkiksi kasviöljyistä, avokadosta tai pähkinöistä. Lisäksi tarvitaan jokin proteiininlähde, kuten palkokasveja tai tofua. Lisäksi välipalalla kannattaa nauttia tuoreita vihanneksia, hedelmiä tai marjoja. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja olo kylläisenä päivälliseen asti.
Välipalan ei tarvitse olla suuri, jotta ruoka maittaa myös päivällisaikaan. Sopivan kokoisesta välipalasta kertyy energiaa noin 10-15 E% eli noin 200-300 kcal.
Muista kuitenkin ottaa rennosti. Hallittu herkuttelu ei haittaa, jos ruokavalio muutoin on pääpiirteittäin mallillaan. Älä siis stressaa syömisestä, vaan muista nauttia ruoasta ja satunnaisista herkuista.
Muista nämä vinkit:
- Valitse kasviksia joka aterialle, myös välipalalle.
- Skarppaa ateriarytmin kanssa. Älä päästä ateriavälejä liian pitkiksi, vaan ruokaile 3-4 tunnin välein.
- Koosta pienet ateriat, piknik-eväät ja välipalat lautasmallia soveltaen. Kiinnitä erityisesti huomiota rasvan ja hiilihydraattien laatuun.
- Ota rennosti – älä stressaa syömisestä ja anna itsellesi lupa nauttia ruoasta ja satunnaisista herkuista.
Kokosin alle vielä omia suosikkivälipalojani, ehkä sinäkin löydät niiden joukosta uusia lemppareita.
Välipala: Puurot
Puuro on kaikkea muuta kuin tylsää syötävää. Kun rohkeasti kokeilee, puuro taipuu vaikka mihin! Uunipuuron valmistuminen ottaa aikansa, mutta se voi tehdä valmiiksi vaikka jo edellisenä iltana. Samalla vaivalla valmistuu syötävää pariksikin päiväksi. Kokeile päärynä- tai banaaniuunipuuroa tai rahkalla tukevoitettua vadelmauunipuuroa.
Suklaapuuro valmistuu nopeasti kattilassa ja hurmaa vaativammankin herkkusuun. Sokeria ei tarvita, sillä joukkoon soseutetut banaanit tuovat riittävästi makeutta.
Tuorepuuro on helppo sekoittaa valmiiksi edellisenä iltana ja napata kannellisessa rasiassa evääksi mukaan. Kanelilla ja kardemummalla maustettu omenatuorepuuro maistuu ihanasti omenapiirakalle. Vadelmatuorepuuro on astetta raikkaampi välipala.
Välipala: Smoothiet
Marjoista ja hedelmistä surautettu smoothie on sellaisenaan varsin kevyttä syötävää, mutta lisäämällä päälle erilaisia ripotteita, kuten granolaa tai siemeniä sekä marjoja tai hedelmiä, kuoriutuu juomasta varsin kelpo välipala. Myös lusikallinen proteiinijauhetta tai kourallinen pähkinöitä tekevät juomasta ruokaisan.
Porkkanakakkusmoothie maistuu herkkuleivonnaiselle ja vadelmasmoohie ihanasti lakulle.
Välipala: Pannukakut ja letut
Pino pannareita piristää aina! Teet pannarista himpun verran terveellisemmän ja todellisen luksusluokan välipalan tarjoamalla sen sesongin parhaiden marjojen ja hedelmien sekä rahka- tai jogurttinokareen kera.
Pellillinen pannukakkua on helppo tehdä ja siitä riittää syötävää useammalle päivälle. Pulskat pikkupannarit valmistuvat rahkasta, banaanista ja jauhoista.
Myslipatukat
Myslipatukka ja hedelmä kulkevat kätevästi käsilaukussa tai treenikassissa. Huippuhyvät myslipatukat sisältävät täysjyväkauraa ja pähkinävoita. Kuivahedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä voi lisätä oman maun ja mieliteon mukaan.
Itse yritän tänä vuonna vähentää tyydyttynyttä rasvaa ja käyttää enemmän kasviöljyjä. Yritän myös pitää ateriavälin lyhyenä, ettei kauheaa nälkää ainakaan pääse tulemaan. Herkullisen näköisiä välipaloja. https://www.suomenkasvioljyt.fi/tietoa-camelinaoljysta
Kasvipainotteisen ruokavalion hyviin puoliinhan kuuluu myös se, että tyydyttyneen rasvan osuus ruokavaliossa vähenee ihan huomaamatta. Välipala tahtoo myös itsellä välillä unohtua ja usein se sitten kostautuu kiljuvana nälkänä ja pienenä ärtymyksenä 😀